Передние и боковые Передние и боковые

дельты,грудь.дельты,грудь.

II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.

Спина, задние дельты.Спина, задние дельты.

III.СРЕДА. VI.СУББОТА.

Ноги, животик. утро: Ноги, животик.

вечер : Д е л ь т ы;

(фронтальные, боковые и задние).

Таким же образом ставятся на специализацию и другие мышечные партии, интенсивно тренируемые в рамках основного курса Передние и боковые Передние и боковые - грудь, животик, голень. При спец тренинге мускул голени и животика эти мышечные партии могут трениться в режиме специализации как вкупе, так и порознь. В большинстве случаев для формирования настоящей по объёму седьмой, дополнительной тренировки голень и животик объединяют в одну тренируемую группу.

Приведём примеры программ дополнительного, седьмого тренировочного занятия на все Передние и боковые Передние и боковые интенсивно тренируемые в рамках основного курса мышечные партии.

[11] Ноги.

1.Приседания в ножницы 5х(8+8)

2.Сгибания ног 5х10

3.Тяга на прямых ногах 5х10

4.Приседания в седло 5х8

5.Приседания со штангой на груди 5х10

6.Тяга рывковая 5х8

[12]Cпина.

1.Подтягивания 5х max

2.Тяга верхняя блочная 5х10

3.Тяга штанги в наклоне 5х8

4.Тяга гантели Передние и боковые Передние и боковые в наклоне 5х(8+8)

5.Тяга нижняя блочная 5х8

6.Пулл-овер 4х12

[13]Дельты.

1.Тяга штанги в наклоне

широким хватом на задние дельты 5х8

2.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х10

3.Отведение блочное в наклоне

на заднюю дельту 5х(10+10)

4.Швунг жимовой 5х8

5.Тяга штанги к подбородку 5х10

6.Отведение гантелей вперёд 5х10

7.Жим гантелей сидя 5х8

8.Разведение Передние и боковые Передние и боковые гантелей в стороны 5х10

9.Жим сидя из-за головы 5х10

В вечернюю субботнюю тренировку задние дельты получают дополнительный тренировочный стресс, так как тренятся на фоне неполного восстановления от предшествующей тренировки,проведённой намедни вечерком. Это может привести к понижению рабочих весов, что не помешает Вам получить достаточный тренировочный эффект Передние и боковые Передние и боковые, так как тренировочное воздействие определяется не только лишь размером проделанной тренировочной работы, да и режимом тренинга (в этом случае частотой внедрения нагрузки).

[14] Грудь.

1.Жим наклонный 5х8

2.Жим наклонный гантелей 5х10

3.Грудное сведение на станке 5х10

4.Грудное сведение гантелей под наклоном 5х10

5.Жим лежа широким хватом 5х10

6.Грудное сведение гантелей Передние и боковые Передние и боковые лежа 5х10

[15]Голень, животик.

1.Подъем на голень со штангой 5х12

2.Подъем на голень с партнером 5х max

3.Подъем на голень на тренажёре сидя 5х 15-25

4.Подъём тела на наклонной скамье 5х10

5.Подъём ног в висе 5х max

6.Скручивание на блоке 5х 12-15

7.Косые - боковые горизонтальные подъёмы 5х10

8.Косые - в станке 5х10

При постановке на Передние и боковые Передние и боковые специализацию мускул голени и животика нужно расширить объём работы на эти мышечные партии в главных тренировочных упражнениях за счёт роста количества упражнений. При всем этом нужно несколько уменьшить количество упражнений на другие мышечные партии, работаемые в одной тренировке с мускулами голени.

Выраженная компромиссность рассредотачивания нагрузки в спец Передние и боковые Передние и боковые тренинге носит по сути только наружный нрав. Спец тренинг применяется блочно, занимая огромную часть полугодовых и годичных тренировочных циклов. При всем этом специализируемая мышечная партия акцентировано тренится два, трижды в полугодовом макроцикле. В промежутках меж спец тренингом акцентировано развиваемой мышечной партии целесообразна последовательная постановка на специализацию других мышечных Передние и боковые Передние и боковые партий. В силу того, что почти всегда хоть какой занимающийся имеет в составе мышечного аппарата как относительно просто, так и довольно тяжело развиваемые мышечные партии, реально в спец тренинг в отдельном полугодовом периоде вовлекаются две - три мышечные партии.

К примеру, атлет имеет трудности с развитием дельт при неплохом развитии груди и среднем Передние и боковые Передние и боковые развитии мускулатуры ног и спины. В таком случае структура спец тренинга в первом полугодовом макроцикле может носить таковой нрав:

Дельты/Спина/Дельты/Ноги/Дельты,

при всем этом периоды специализации на дельты составляют четыре - 5 недель, на спину и ноги по 5 - 6 недель.

Последующий полугодовой макроцикл может иметь такую структуру:

Спина/Дельты/Спина Передние и боковые Передние и боковые/Дельты/Ноги,

при всем этом периодыспециализации на дельты - по четыре недели, на спину и ноги по 6 недель; (полугодовой макроцикл включает 26недельных циклов).

Как видно из структуры второго полугодового макроцикла, специализация на дельты сменяется специализацией мышечных массивов спины. 3-ий полугодовой макроцикл структурно может быть сформирован так:

Спина/Дельты/Спина/Ноги/Спина,при всем Передние и боковые Передние и боковые этом периоды специализации на мускулы спины составляют 5 -шесть недель, на дельты - четыре-пять, и на ноги шесть-восемь недель.

4-ый полугодовой макроцикл может быть ориентирован на акцентированное развитие только 2-ух, самых больших мышечных партий - спины и ног:

Ноги/Спина/Ноги/Спина/, при всем этом периоды специализации составляют шесть-восемь недель Передние и боковые Передние и боковые.

Зависимо от тренировочной ситуации схожий спец макроцикл можно повторить, или сделать макроцикл с 3-мя периодами спец развития мускул ног:

Ноги/Грудь/Ноги/Животик/Ноги, при всем этом периоды специализации на ноги составляют по шесть-восемь, на грудь и животик по четыре-пять недель.

В данном примере рассмотрена динамика макроциклов Передние и боковые Передние и боковые спец тренинга при определенном, произвольно взятом в качестве примера соотношении развития и тренируемости таких мышечных партий, как дельты, спина и ноги. Конкретное содержание спец тренинга определяется личным соотношением объемов, многофункциональных свойств и тренируемости мышечных партий.

Таким макаром, при блочном применении спец тренинга имеет место гармоническое перераспределение тренировочной нагрузки с Передние и боковые Передние и боковые целью формирования равновесного, функционально настоящего мышечного аппарата.

Спец тренинг может применяться и маленькими циклами - на одну, две мышечные партии. К примеру, в процессе обыкновенной тренировочной работы Вы сможете провести пятинедельный, или шестинедельный цикл спец тренинга на всякую мышечную партию. Вероятны варианты более короткогопроведения спец тренинга на две мышечных партии с Передние и боковые Передние и боковые соотношением циклов два к одному, к примеру:

Ноги/Грудь/Ноги,либо Дельты/Спина/Дельтыи т.д..

Стоит отметить, что для внедрения спец тренинга нужен уровень подготовки более среднего, при котором спортсмен обладает устойчивой работоспособностью на уровне общей нагрузки 120 - 160 тонн в неделюв зависимости от весовой категории. При наименьшем значении освоенных недельных Передние и боковые Передние и боковые нагрузок спец тренинг нецелесообразен. Циклирование тренировочной нагрузки в практике спец тренинга осуществляется чередованием специализаций больших (ноги и спина) и поболее маленьких мышечных партий, что позволяет разнообразить тренировочную нагрузку, повышая ее при проведении специализаций на большие мышечные партии, (в течении 6-8 недель) и снижая при постановке на специализацию средних и Передние и боковые Передние и боковые маленьких мышечных партий (4-6 недель).

Спец тренинг является броским выражением гармоничности сочетания 2-ух составляющих тренировочного процесса - многофункциональной и мотивированной, показывает методику использования достигнутого уровня тренированности для реализации задачки мышечного развития. Значительно повышая результативность мышечноразвивающего тренинга, специализация, как прием, обеспечивает полностью достаточный рост многофункциональной тренированности, тем создавая условия для внедрения расширенных Передние и боковые Передние и боковые программ большого тренинга. Практика внедрения программ расширенного большого тренинга рассматривается в последующей главе.

ГЛАВА 13 РАСШИРЕННЫЙ +1 Большой ТРЕНИНГ

Логика мышечного развития просит неуклонного увеличения тренировочной работы в отношении всех мышечных партий. В силу известной лимитированности объема тренировочной работы, выполняемой на одном тренировочном занятии, единственным выходом является введение утренних тренировочных занятий. Схожая практика употребляется всеми Передние и боковые Передние и боковые высокоразвитыми силовыми видами спорта, к примеру, тяжеленной атлетикой. Применение 2-ух тренировочных занятий, с утра и вечерком, очень перспективно и полностью оправданно, потому что избавляет “узенькие”, лимитированные ограниченной удельной работоспособностью атлета места в тренировочном процессе. Основная нагрузка при внедрении дополнительных, утренних тренировочных занятий, предъявляется в данном случае не Передние и боковые Передние и боковые к силовой, а к общей выносливости атлета. Так как по уровню вероятного предельного развития общая выносливость является фаворитным качеством по отношению к силе и силовой выносливости, применение двойных тренировочных занятий не только лишь оправданно, да и методически правильно, так как позволяет снять предельное напряжение и риск, провождающий предельную Передние и боковые Передние и боковые, либо сверхпредельную тренировочную работу в рамках 1-го тренировочного занятия. На практике введение 2-ух тренировочных занятий - в утреннее и вечернее время, уводит атлета из зоны риска травм и переутомления, сразу расширяя объем работы, выполняемый в отношении мышечных партий, как маленьких, выносимых в утренние тренировки, так и больших, тренируемых в вечернее Передние и боковые Передние и боковые, время, в критериях “разгруженности” тренировочных занятий.

Обычно, на утреннее время выносятся некрупные мышечные партии, такие, как дельты, голени, животик и руки. Разглядим тренировочную структуру недельного цикла при вынесении дельтоидов в утренние тренировочные занятия пн. и четверга, к примеру:

[16]I,IV.Пн, ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты.

Вечер: Спина.

II,V.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.

Ноги, животик Передние и боковые Передние и боковые.

III,VI.СРЕДА, СУББОТА.

Грудь, руки.

Приблизительно так может смотреться тренировочная программка расширенного +1 большого тренинга:

[17]I,IV.Пн, ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты.

1.Разведение гантелей

стоя в наклоне - на заднюю дельту 5х8

2.Тяга нижняя блочная

широким хватом - на заднюю дельту 5х10

3.Жим гантелей сидя 5х8

4.Разведение гантелей в стороны 5х10

5.Жим сидя Передние и боковые Передние и боковые из-за головы 5х12

6.Отведение гантелей вперед 5х10

7.Жим сидя 5х8

Вечер: Спина.

1.Тяга штанги 5х8

2.Тяга гантели 5х(8+8)

3.Тяга нижняя блочная 5х8

4.Подтягивание 5х max

5.Тяга верхняя блочная узеньким хватом к груди 5х10

6.Пулл-овер 5х12

II,V.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Ноги, животик.

1.Приседания в ножницы 5х(8+8)

2.Сгибания ног 5х Передние и боковые Передние и боковые10

3.Тяга мертвая 5х8

4.Приседания в седло 5х8

6.Приседания со штангой на груди 5х8

7.Подъемы ног в висе 4-5х max

8.Подъемы тела на наклонной скамье 4-5х12-15

9.Подъемы на голень с партнером 5-6х max

10.Подъемы на голень с станке сидя 5-6х20-30

III,VI.СРЕДА, СУББОТА. Грудь, руки.

1.Жим наклонный гантелей 5х8

2.Жим наклонный Передние и боковые Передние и боковые штанги 5х10

3.Грудное сведение гантелей сидя под наклоном 5х10

4.Жим лежа широким хватом 5х8

5.Грудное сведение гантелей лежа 5х10

6.Подъемы на бицепс гантелей сидя 4х10

7.Подъемы на бицепс 4х8

8.Французский жим лежа 5х10

Как и в любом объемном тренинге, в расширенном +1 объемном тренинге может применяться прием специализации. Специализируемую мышечную партию Передние и боковые Передние и боковые целенаправлено располагать в тренировочные занятия пн., четверга и субботы. Приблизительно так может смотреться тренировочная структура расширенного +1 большого тренинга с применением специализации, к примеру, на мышечные массивы спины:

[18]I.Пн. IV.ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты. Утро: Дельты.

Вечер: Спина.Вечер: Спина.

II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.

Ноги, животик. Ноги Передние и боковые Передние и боковые, животик.

III.СРЕДА. VI.СУББОТА.

Грудь, руки. Утро: Грудь, руки.

Вечер: Спина.

ГЛАВА 14 Главные ПРИНЦИПЫ


perechen-znanij-po-okazaniyu-ekstrennoj-pomoshi.html
perechendokumentov-ne-podlezhashih-registracii-v-pi-delo-rossijskaya-federaciya-izbiratelnaya-komissiya-novgorodskoj.html
perechenlechebno-profilakticheskih-uchrezhdenij-goroda-moskvi-zayavivshih-ob-uchastii-v-meropriyatiyah-po-professionalnoj-perepodgotovke-vrachej-na-2011-2012-godi.html